Magnésium : quelles sont les meilleures sources naturelles pour notre organisme ?

Le magnésium est important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Mais quel aliment manger pour subvenir à nos apports journaliers ?

Introduction

Le magnésium est naturellement présent dans un certain nombre d’aliments, que nous avons tous plus ou moins l’habitude de consommer. En augmenter notre consommation quotidienne permet d’optimiser nos apports en magnésium, sans avoir recours à la supplémentation.

Voici une liste non exhaustive des meilleures sources naturelles de magnésium.

Avocat, graines, banane, chocolat : quelles sont les meilleures sources naturelles pour notre organisme ?
Avocat, graines, banane, chocolat : quelles sont les meilleures sources naturelles pour notre organisme ?

Le cacao et le chocolat noir

Le cacao contient énormément de magnésium, et on le retrouve comme ingrédient principal du chocolat noir. Ce dernier contient environ 230 mg pour 100 grammes de produit.

Une seule portion de chocolat noir (28 grammes) permet de couvrir 16 % des AJR (apports journaliers recommandés) en magnésium d’après NutritionData, ce qui est considérable !

Le cacao est également très riche en fer et en autres sels minéraux et oligo-éléments : manganèse, cuivre… Sans compter les antioxydants et fibres alimentaires qu’il renferme et qui nous sont également bénéfiques.

Les légumineuses comme sources naturelles de magnésium

Les légumineuses sont une famille de végétaux qui se distinguent par leur haute valeur nutritive. On y trouve toutes les variétés de haricots, de pois, de lentilles et le soja. Et parmi les nombreux nutriments qu’elles renferment, on y trouve du magnésium en quantités intéressantes, ainsi que d’autres minéraux et oligo-éléments essentiels comme le fer ou le potassium.

Une tasse de haricots noirs cuits contient près de 120 mg de magnésium, ce qui représente 30 % des AJR pour ce nutriment.

Il faut aussi souligner la forte teneur en protéines de ces aliments, qui en fait une source privilégiée de protéines pour les personnes qui ne consomment pas ou qui consomment peu de viande.

Les céréales entières

Les légumineuses s’accompagnent très souvent de céréales. Idéalement, il faut les choisir entières ou intégrales, puisqu’elles conservent ainsi un maximum de nutriments.

Parmi elles se trouvent l’avoine, le blé, l’orge et des grains entiers comme le quinoa et le sarrasin.

En ce qui concerne le sarrasin, 28 grammes de produit sec contiennent 65 mg de magnésium, ce qui représente une part importante des AJR pour ce nutriment. Bien sûr, d’autres vitamines et minéraux viennent s’y greffer comme le sélénium, le manganèse ou les vitamines B.

Certaines pseudocéréales (quinoa, sarrasin) riches en magnésium ne contiennent pas de gluten et sont donc accessibles à tous.

L’avocat

L’avocat est un fruit unique en son genre, qui se distingue par une composition très riche en acides gras essentiels (oméga 3). Mais il est aussi une source naturelle de magnésium.

Un avocat moyen fournit environ 58 mg de magnésium, ce qui comble plus de 10 % des apports journaliers recommandés, toujours d’après NutritionData.

Les avocats contiennent également des vitamines B et K ainsi que du potassium en quantités intéressantes. Ils sont une source naturelle de fibres alimentaires, qui participent au processus digestif et au confort intestinal.

Enfin, les avocats améliorent le taux de mauvais cholestérol, et nous aident aussi à lutter contre les inflammations.

Ce fruit est clairement une source de magnésium à privilégier au quotidien.

La banane

La banane est un fruit connu et réputé pour sa qualité nutritionnelle et sa saveur emblématique. On connaît aussi son incroyable teneur en potassium, mais on ignore souvent qu’elle contient une part considérable de magnésium.

En effet, une banane contient environ 37 mg de magnésium, ce qui représente près de 9 % des apports journaliers recommandés.

La banane est aussi riche en vitamines C et B6, ainsi qu’en manganèse et en fibres.

Un fruit à associer aux avocats pour des apports optimaux en magnésium !

Les oléagineux et graines

Les fruits oléagineux sont sains, et bénéfiques à notre corps et à notre alimentation. Les noix en sont le parfait exemple, tout comme les amandes et les noisettes. On retrouve 82 mg de magnésium dans 28 grammes de noix de cajou, ce qui équivaut à 20 % des AJR. Celles qu’il faut mettre en avant ici sont les noix du Brésil, qui sont très riches en magnésium et en sélénium.

Il suffit de consommer deux noix du Brésil pour combler ses besoins en magnésium !

Du côté des graines, on privilégie les graines de chia, de citrouille et de lin qui contiennent une grande part de magnésium. La graine de citrouille, par exemple, en contient 150 mg pour 28 grammes, ce qui représente plus de 37 % des AJR !

L’association graines et fruits oléagineux est idéals. On peut d’ailleurs ajouter ces sources naturelles de magnésium à des plats comme des soupes, des salades…

Les poissons gras et fruits de mer

Les poissons gras tels que les sardines sont de grandes sources de vitamine D et d’oméga 3. Mais ce sont aussi certaines des meilleures sources naturelles de magnésium.

Une portion de saumon (178 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13 % des AJR.

Du côté des sardines, on retrouve une source exceptionnelle de magnésium. Pour la sardine à l’huile, 100 grammes de produit contiennent 467 mg de magnésium, ce qui est considérable.

Bien d’autres nutriments viennent s’y greffer comme des vitamines, du zinc, du cuivre, des acides gras essentiels, des protéines…

Les fruits de mer ont aussi leur mot à dire ici. 100 grammes de bigorneaux contiennent 100 % des apports journaliers recommandés en magnésium. Les fruits de mer riches en ce nutriment sont les coques, les moules, les calamars, les crevettes et les palourdes.

Les légumes verts

En plus d’être excellents pour la santé, les légumes sont d’incroyables sources naturelles de magnésium et de nutriments. Certains sont très riches en magnésium, comme les épinards, le chou vert, les feuilles de navet ou les feuilles de moutarde.

Une seule portion d’épinard contient jusqu’à 157 mg de magnésium, ce qui équivaut à 36 % des AJR. Ce sont aussi de bonne source de vitamines, de fer et de manganèse.

Ici, les légumes verts se distinguent, mais il est important de varier au maximum les fruits et légumes que nous consommons, en les sélectionnant en fonction de la saison.

Les eaux minérales

Les eaux minérales sont, comme leur nom l’indique, riches en minéraux. Certaines présentent alors un taux de magnésium très élevé : n’hésitez pas à comparer les différentes marques et à choisir la plus riche en magnésium.

Beaucoup sont aussi riches en calcium et en sélénium.

L’eau étant la seule boisson indispensable à notre organisme, n’hésitez pas à sélectionner les plus riches sur le plan nutritionnel pour combler plus facilement vos besoins nutritionnels !