Nutrition sportive : comment bien manger quand on est sportif ?

Manger sainement est l’une des clefs de ceux qui souhaitent vivre longtemps et bonne santé.

Lorsque l’on pratique une activité physique à un haut niveau, il est particulièrement important de surveiller son alimentation, car l’on impose à son organisme un rythme soutenu.

Veiller à lui apporter des nutriments essentiels et une hydratation optimale est le secret pour conserver toute son énergie et éviter la fatigue ou les blessures.

On parle de nutrition sportive.

Les athlètes de haut niveau ont des besoins alimentaires spécifiques. Manger comme tout le monde ne peut en effet suffire pour couvrir les pertes occasionnées par un effort physique intense. La nutrition sportive, que l’on peut également nommer la diététique sportive, est l’une des pistes à explorer lorsque l’on souhaite conserver de bons niveaux d’énergie et performer dans la pratique de sa discipline.

Course, marathon, water-polo, rugby, football, danse, gym, snowboard, patins, ski, cyclisme : toutes ces pratiques sportives et bien d’autres demandent un investissement particulier, mais possèdent un dénominateur commun.

Pour progresser et améliorer ses performances, il va falloir s’appuyer sur trois piliers :

• Une hygiène de vie irréprochable : sommeil, absence de tabac, prise modérée d’alcool ou de médicaments…
• Une alimentation parfaitement adaptée : elle doit couvrir des besoins qui sont forcément singuliers, car chaque corps est unique. C’est la nutrition sportive.
• Un entraînement sportif régulier et suivi, assorti d’une prise en charge complémentaire par des spécialistes tels que Kinésithérapeutes, ostéopathes ou magnétiseurs énergéticiens qui offrent l’opportunité d’accéder plus facilement à un bien-être global, indispensable pour des résultats à la hauteur de ses envies.

Impossible de définir un modèle de nutrition sportive standard. Chacun doit trouver celui qui correspond à ses besoins en nutriments, en glucides, en acides aminés, en lipides et en oligo-éléments en fonction de sa discipline, de son âge, de son sexe, de son niveau de pratique, du degré d’intensité de ses séances, mais aussi de ses habitudes et de ses goûts.

Manger équilibré, c’est-à-dire varié, est la meilleure solution pour rester en bonne santé, que l’on soit sportif ou non. Pour un pratiquant de haut niveau, cet axiome revêt un intérêt particulier, car être en bonne forme lui garantit une tolérance à l’effort et une faculté de récupération optimales. Il peut ainsi aisément améliorer ses performances ou garder son niveau le plus haut.

Le problème est que la notion d’alimentation équilibrée est un concept flou que chacun reprend facilement à son compte. De nombreux sportifs essaient donc, de manière empirique et totalement personnelle, de s’alimenter de manière diversifiée et pensent qu’ils couvrent leurs besoins, qu’ils font de la nutrition sportive.

Ce n’est pas le cas et ils constatent bien souvent, sans se l’expliquer, une baisse de leurs résultats et une fatigue accrue associée à l’apparition d’une recrudescence d’infections bénignes.

Pour ne pas commettre ces erreurs, il faut approfondir ces connaissances sur la nutrition sportive auprès d’un praticien professionnel et la considérer comme l’un des piliers de son entraînement, au même titre que la préparation physique, psychologique, tactique ou technique.

Pour maintenir des fonctions physiologiques normales, il faut sans cesse ajuster les besoins en nutriments ou en énergie et les dépenses. Tout cela dépend d’un subtil équilibre entre différents éléments tels que la composition corporelle, le cholestérol, les triglycérides, la tension artérielle ou la glycémie. Pour évoquer cet équilibre interne précieux, il est courant d’utiliser le terme d’homéostasie. C’est l’un des éléments essentiels de la nutrition sportive.

La plupart des personnes évoquent généralement des nombres de kcal, des mg de vitamines ou d’oligo-éléments par dosage journalier, mais l’équilibre nutritionnel doit plutôt s’envisager sur des jours ou des semaines. Il faut se rappeler qu’entre la digestion et la durée du transit, un repas reste dans l’organisme quelques jours et cohabite avec les mets consommés avant et après lui.

Les besoins d’un organisme respectent donc une moyenne et peuvent être différents en fonction de l’état de la personne. Cet état est soumis à des conditions intrinsèques qui sont le stress, les infections, les états de choc ou la capacité à plus ou moins bien digérer les aliments et des conditions extrinsèques comme l’activité sportive, l’hygrométrie, la température et l’activité quotidienne.

C’est l’alimentation qui est l’outil destiné à maintenir à un niveau constant les réserves corporelles. La nutrition sportive a pour but de gérer les apports nécessaires à un athlète confirmé.

Il est important de rappeler qu’un aliment possède une composition chimique complexe. Lors de la digestion, il est transformé en nutriments qui vont être absorbés au niveau du tissu intestinal. Certains comme les protides, les glucides et les lipides sont considérés comme énergétiques tandis que d’autres tels que les vitamines, les minéraux (magnésium, sodium, potassium), les fibres, l’eau et les oligo-éléments (iode, sélénium…) sont dits non-énergétiques.

Pour être sûr de couvrir l’ensemble de ses besoins énergétiques, un athlète de haut niveau doit manger de manière variée et équilibrée dans le but d’éviter toute carence.

Comment faire ? Les règles suivantes, issues de la nutrition sportive, peuvent servir de base à un plan alimentaire qui peut convenir lors d’entraînements intensifs.

• Mettre de la viande, du poisson, des œufs, mais également des produits laitiers et des légumes secs au menu. Ils entrent dans une catégorie importante pour la construction de la masse musculaire du sportif, les protéines.
• Les glucides, les sucres pour la nutrition sportive, sont aussi des aliments à privilégier s’ils sont correctement sélectionnés. Ils favorisent la synthèse protéique et sont d’excellents carburants pour les muscles. Les plus efficaces sont ceux qui présentent un index glycémique moyen ou bas. En période d’effort, il peut être intéressant d’en consommer d’autres qui ont un fort index glycémique, car ils offrent à l’organisme la possibilité de resynthétiser toutes ses réserves de glycogène. Dans ces moments-là, fruits frais, secs, confiture, miel, biscuits secs représentent des apports intéressants.
• Les apports en lipides doivent être limités dans la nutrition sportive, mais non évincés, car s’ils entraînent une prise de « masse grasse » qui constitue un frein pour l’augmentation des performances, ils favorisent également la récupération.
• Dans la nutrition sportive, fractionner son alimentation est essentiel, notamment en période d’entraînement. Cela permet d’intégrer des collations à son menu. Les prendre après une séance exigeante favorise la reconstruction musculaire.

Bien se nourrir pour avoir de l’énergie est essentiel lorsque l’on est un sportif de haut niveau, mais cela ne sert à rien si l’on ne s’hydrate pas. L’homme est un être homéotherme, il a besoin de conserver une température voisine des 37° C, même lorsqu’il pratique une activité physique. Il existe donc des procédés physiologiques qui permettent de réguler la température corporelle durant l’exercice musculaire.

Tous ces mécanismes dépendent d’une bonne hydratation. C’est pour cette raison qu’il est important de majorer ses apports hydriques si l’on pratique des séances intenses, surtout en période de fortes chaleurs.

La déshydratation entraîne une forte baisse du rendement physique et augmente le risque de blessure. Elle représente un danger pour un métabolisme en bonne santé comme l’indiquent de nombreux spécialistes de la nutrition sportive. En effet, sans eau, les protéines sont nettement moins bien assimilées par les muscles.

Boire beaucoup d’eau avant un effort est donc important dans la nutrition sportive. L’on peut même envisager des boissons additionnées de glucose lors de l’échauffement et pendant l’exercice. Après, le mieux est de faire appel à une boisson de récupération ou aux eaux bicarbonatées.

Simple en apparence, manger varié peut se révéler plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si l’on est un athlète de haut niveau. La nutrition sportive ne s’improvise pas. Il ne faut pas hésiter à se rapprocher d’un nutritionniste du sport ou d’un spécialiste de l’énergie, un magnétiseur énergéticien, si l’on a des doutes sur la façon dont on mange et sur l’impact que cela a sur nos performances. La nutrition sportive est souvent le résultat d’une alliance entre plusieurs praticiens.

Pour lutter contre les menaces infectieuses, la nutrition sportive part du postulat qu’un corps doit être convenablement nourri. Il faut savoir que la manière dont on mange agit sur l’organisme en profondeur et peut entretenir, si l’on ne fait pas attention, des états inflammatoires qui vont diminuer la capacité des anticorps à combattre les vraies maladies.

Un régime sportif, issu de la nutrition sportive, doit respecter l’équilibre acido-basique. L’acidité est néfaste pour n’importe qui, mais pour un athlète de haut niveau, elle possède des effets délétères importants qui vont se traduire par des blessures à répétition, notamment des tendinopathies, et des difficultés de récupération, ce qui conduit à une fatigue accrue et à une baisse des résultats.

Il faut savoir que le corps humain, qu’il soit au repos ou qu’il fasse un effort, génère de lui-même de nombreux composés acides tels que l’ammoniaque, les corps cétoniques ou l’acide lactique. Soigner son alimentation, par la nutrition sportive, permet de les évacuer plus facilement et de limiter leur impact sur la santé.

Pour amplifier son énergie, conserver le poids corporel idéal et alcaliniser son organisme les aliments suivants sont idéaux :

• tous les légumes frais
• les fruits tant qu’ils sont frais et mûrs
• le lait écrémé
• les œufs
• les eaux bicarbonatées

Manger sainement en suivant la recommandation de 5 fruits et légumes frais par jour est pour l’athlète confirmé un moyen efficace de soulager les douleurs post effort (crampes et courbatures), d’éviter les traumatismes, de renforcer son équilibre émotionnel et de conserver une énergie vitale, une vitalité, qui va activer de nombreuses fonctions d’auto-guérison. La nutrition sportive tient compte de tous ces éléments.

Pratiquer une activité physique de manière intense fatigue l’organisme. Pour qu’il conserve l’ensemble des énergies dont il a besoin pour performer, il est essentiel de respecter des phases de récupération. Ce sont elles qui vont permettre au corps d’éliminer le stress créé par l’entraînement. Ce stress peut se révéler de manière physique ou émotionnelle et être le vecteur de blocages qui vont nuire à la progression.

La ration de récupération, celle que l’on prend juste après l’effort, sous la forme d’un fruit frais, d’une barre d’amande ou d’une boisson sucrée, est essentielle dans la nutrition sportive. Elle permet de bien finir un entraînement et va reconstituer les stocks en glycogène mis à mal par l’effort soutenu que l’on vient de faire.

Dans les faits, une bonne récupération se programme en continu par des apports de vitamines, de potassium, d’oligo-éléments, de bons gras justement dosés. C’est le secret de la performance et l’un des piliers de la nutrition sportive. La nourriture doit être parfaitement en adéquation avec l’organisme de celui qui l’ingère.

Si bien se nourrir est essentiel pour bien récupérer, faire appel à un praticien énergéticien peut également être une excellente idée, notamment en phase de compétition où il peut être plus difficile de concilier de nombreux impératifs. Par des massages et grâce à son magnétisme, il peut favoriser une meilleure circulation de l’énergie dans les méridiens et renforcer les capacités de récupération du corps tout en améliorant le mieux-être général du sportif. Son approche globale de l’individu est de toute façon intéressante et efficace pour compléter un régime particulier et adapté issu des règles de la nutrition sportive.

Pour gagner, il est impératif de savoir quelles sont les justes quantités d’aliments à consommer. En période de compétition, le poids corporel revêt souvent une importance capitale, mais un sportif affûté est également plus sensible aux attaques infectieuses. Il faut réussir à éviter les carences et les excès. Mettre en place une véritable harmonie, unique et individuelle est une nécessité. C’est le but de la nutrition sportive.

Bien se connaître est alors essentiel. Il faut également savoir s’entourer d’un staff de qualité qui, après avoir fait un bilan exhaustif du sportif, sait définir quelles sont les meilleures options d’alimentation en fonction des besoins nutritionnels et des objectifs à atteindre.

La question des compléments alimentaires reste controversée, notamment parmi de nombreux spécialistes de la nutrition sportive. Le mieux, pour savoir s’ils sont nécessaires et lesquels choisir reste de s’adresser à un diététicien nutritionniste du sport. Il est le plus à même de savoir ce dont un organisme a besoin, dans le cadre d’un entraînement singulier.

Manger équilibré, se nourrir de manière adaptée à chaque étape de son entraînement est le secret des sportifs qui réussissent à grimper sur la plus haute marche du podium. Voici quelques recettes de nutrition sportive à intégrer dans les menus des entraînements et des compétitions de ceux qui veulent progresser tout en se faisant du bien.

Cette mousse légère est un véritable condensé d’énergie pour les sportifs qui doivent impérativement veiller à leur poids. Riche en vitamine C et E, elle couvre sans problème les besoins en antioxydants amplifiés d’un régime hypocalorique.

Pour la réaliser, l’on a besoin de :

• un kiwi de belle grosseur et bien mûr
• une banane mûre
• une cuillère à soupe de sucre, cassonade ou complet
• 150 g de fromage blanc
• un blanc d’œuf
• de la gélatine alimentaire, 2 feuilles

Pour la préparer :

1. Ramollir la gélatine dans l’eau froide
2. Écraser la banane pelée dans une casserole
3. Chauffer doucement et incorporer délicatement la gélatine
4. Cuire à feu bas pendant une minute puis laisser refroidir
5. Peler et mixer le kiwi
6. Ajouter le fromage blanc et le sucre. Mélanger
7. Ajouter la préparation à la banane et mélanger
8. Monter le blanc en neige
9. Incorporer le blanc monté en neige à la préparation et réserver au frigo pendant 6 heures

Équilibrée et complète, cette galette apporte des protéines et des glucides de grande qualité. Pour un apport de vitamines, il suffit de l’associer à une salade comme la mâche assaisonnée d’un filet de citron.

Pour la réaliser, l’on a besoin de :

• 180 g de pois cassés
• un oignon de taille moyenne
• de l’eau (390 g)
• 3 cuillères à soupe de farine
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de moutarde

Place à la préparation :

1. Préparer une purée de pois cassés à l’autocuiseur
2. Mélanger la purée avec les œufs battus en omelette, la moutarde et la farine
3. Assaisonner
4. Mettre dans quatre moules et enfourner pour 20 à 30 minutes à 180°

En phase pré-compétitive, ce gâteau est une collation parfaite. Il est riche en vitamines, en glucides et en minéraux et recharge les réserves avant un effort.

Pour le réaliser, il faut rassembler :

• un mélange de 50 g de farine complète et de 100 g de farine blanche
• 30 g de poudre d’amande
• du fructose (45 g)
• du sucre blanc ou complet (35 g)
• 20 cl de lait écrémé
• une banane et demie bien mûre
• 1 œuf entier
• un blanc d’œuf
• 1 sachet de levure chimique
• 1/4 de cuillère à café de cannelle en poudre

Pour préparer le gâteau :

1. Battre l’œuf entier avec le blanc
2. Dans un nouveau saladier, mélanger les autres ingrédients sauf le lait et la banane
3. Mélanger ensuite avec les œufs battus vigoureusement
4. Ajouter le lait
5. Écraser la banane et l’incorporer
6. Mettre la pâte dans un moule à cake beurré
7. Enfourner pour 40 minutes à 160 ou 180° en fonction du four
8. Démouler et laisser refroidir

La nutrition sportive est une question d’équilibre individuel.

Un sportif doit se connaître parfaitement s’il veut progresser et performer. Il peut, s’il le désire, s’entourer d’experts qui vont l’aider. Diététiciens, médecins du sport, mais aussi kinésithérapeutes, ostéopathes et magnétiseurs sont les plus à même de lui apporter leur aide et de le conduire à un état de bien-être général qui lui offre l’opportunité de construire une progression efficace et respectueuse de son organisme.

En évitant les blessures, en favorisant les bons apports, la nutrition sportive est l’une des clefs de voûte d’un entraînement réussi, mais elle ne saurait se suffire à elle-même.