Comment manger sainement au quotidien ?

La recherche d’un mode de vie plus sain est devenue une vraie préoccupation. Nous voulons manger mieux et plus sainement pour rester en bonne santé.

Mais comment cela se passe-t-il au quotidien ?

Entre le travail, la famille, les amis et les imprévus, il est parfois compliqué de tenir ses bonnes résolutions alimentaires. Nous vous donnons nos meilleurs conseils.

Plus de 80% des maladies cardiovasculaires peuvent être évitées en faisant les bons choix et en adoptant de bonnes habitudes de vie. Une activité physique régulière et une alimentation saine en font partie. Cette dernière permet d’améliorer son taux de cholestérol, de réduire sa pression artérielle, de mieux gérer son poids et de contrôler sa glycémie.

Vous souhaitez manger plus sainement à partir de maintenant ? Nous vous conseillons de préparer vos repas à la maison et d’utiliser des aliments les moins transformés possible. Si votre planning est serré, vous n’aurez pas forcément le temps de cuisiner. Sachez qu’il est tout à fait possible de manger des repas sains quand on est occupé, notamment en se faisant livrer des plats fraichement cuisinés à domicile. En privilégiant le fait maison et en vous faisant livrer votre repas directement chez vous, vous avez la garantie de savourer cuisine de qualité tout en gagnant du temps.

Pour reprogrammer votre organisme à manger sainement, vous allez aussi devoir changer votre rapport à la nourriture et aux repas. Dites adieu aux plats tout prêts et avalés sur le pouce : il va falloir apprendre à prendre votre temps et surtout à apprécier ce que vous mangez. Cela vous poussera à bien mâcher vos aliments, ce qui facilitera non seulement votre digestion, mais stimulera également la sécrétion des hormones de satiété.

Prenez également l’habitude de manger à des heures régulières et d’éviter le grignotage – en dehors des collations. Si vous avez une tendance à trop manger, essayez d’espacer plusieurs petites portions pendant la journée. Cela vous évitera d’être affamé et de trop manger au moment du repas. Pensez aussi à échanger votre assiette habituelle pour un plus petit format : ils donnent l’impression de contenir bien plus de nourriture qu’en réalité !

Si vous détestez certains fruits ou légumes, ne vous forcez pas. Manger sain ne devrait pas être une torture pour vous, mais un plaisir. Explorez plutôt les différents aliments pour trouver ceux que votre palais apprécie. Cela vous permettra d’associer une alimentation plus saine avec quelque chose de positif et d’agréable.

Vous adorez le croquant et la fraicheur de certains légumes ? Incluez-les dans vos salades et vos déjeuners. Et pourquoi ne pas vous inspirer de l’alimentation de certains pays asiatiques ? En Thaïlande, au Cambodge ou en Inde, des herbes (ciboulette, coriandre, menthe, etc.) et de légumes frais et crus sont systématiquement servis avec les plats. Ils rajouteront un côté exotique et rafraichissant à vos repas, et c’est quelque chose qui pourrait vous plaire, à vous comme à vos enfants.

Ce premier repas est probablement le plus important de la journée. Certaines personnes le sautent en pensant que cela leur permettra de perdre du poids. Il faut pourtant savoir que ce type de comportement est souvent lié à d’autres habitudes malsaines et pouvant mener à des problèmes de santés tels que des artères bouchées, de l’hypertension ou même de l’obésité.

Un bon petit-déjeuner est riche en fibres, mais pauvre en graisses, en sucres ou en sel. Il vous apporte les nutriments et l’énergie nécessaires pour affronter la matinée et être productif. Un petit-déjeuner sain comprend par exemple des céréales complètes à prendre avec du lait demi-écrémé, ainsi que des tranches de fruits.

Cuisiner soi-même permet d’avoir la main sur tous les ingrédients utilisés. Votre repas devrait être composé d’environ 40% de fruits et de légumes frais, de 30% de protéines et de 30% de sucres lents.

Approvisionnez-vous chez un primeur, un poissonnier ou un boucher qui connait parfaitement ses produits et circuits de distribution. Préférez les modes de cuisson légers qui vous permettent de conserver le maximum de bienfaits des aliments. Il s’agit par exemple de la cuisson vapeur, en papillote ou à l’étouffée.

Incluez différentes sources de protéines pour varier vos menus. Il en existe d’origine animale comme végétale : certains légumes, les graines et noix, les boissons au soja, les poissons, les crustacés, les œufs, la volaille, les viandes rouges maigres, le lait écrémé, les yaourts et les kefirs à faible teneur en matière grasse ainsi que les produits laitiers.

Ce n’est pas pour rien qu’il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau quotidiennement. Elle est essentielle pour l’hydratation de l’organisme et c’est aussi l’aliment detox par excellence. Elle contribue en effet à éliminer les toxines du corps à travers la transpiration et l’urine.

Si vous n’appréciez pas spécialement l’eau nature, vous pouvez vous rabattre de temps en temps sur des boissons telles que les tisanes, le café, du thé ou du lait écrémé. Vous devriez également limiter votre consommation de jus de fruits et smoothies non sucrés à environ 150 ml par jour.

Attention toutefois à ne pas abuser des boissons à base de plantes qui solliciteront vos reins.

En plus d’aider le transit, les fibres sont également bénéfiques pour la régulation du microbiote de l’intestin. Elles captent également les gras, les sucres et d’autres éléments pour les évacuer de l’organisme. Les céréales, les graines, les fruits et les légumes contiennent tous des fibres. Ces deux derniers groupes d’aliments contiennent également de nombreux nutriments – antioxydants notamment – et vitamines essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez aisément remplir la moitié de votre assiette de légumes pour atteindre la quantité journalière recommandée.

Privilégiez les aliments issus de l’agriculture biologique : ils sont produits sans utilisation de produits chimiques, ce qui les rend plus sains et permet de mieux conserver leurs qualités nutritives. Si les fibres sont bonnes pour l’organisme, attention toutefois à ne pas en abuser. Si vous en consommez plus de 70g par jour, vous risquez de souffrir de ballonnements, de gaz ou de constipation.

Les aliments transformés, raffinés ou enrichis sont à proscrire. Les plats prêts à être consommés qui remplissent les rayons des supermarchés contiennent des acides gras trans et/ou saturés, des colorants, des conservateurs, etc. Tous ces additifs ont des conséquences néfastes sur la santé. Ils favorisent notamment les allergies, certaines maladies cardiovasculaires et même les cancers. De plus, une consommation trop fréquente vous expose à de réels risques de surpoids voire même d’obésité.

Les additifs se retrouvent également dans certains produits transformés, les plus nocifs étant les charcuteries. La charcuterie peut contenir jusqu’à la moitié de son poids en graisse, exception faite du jambon blanc découenné. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez retirer toutes les graisses de votre diète. Vous pouvez continuer à consommer des acides gras mono et polyinsaturés, tels que les acides gras de type oméga.

Vous avez un petit faible pour les boissons sucrées ou alcoolisées ? Si vous voulez manger plus sainement au quotidien, il va falloir les réduire drastiquement, ou même mieux, carrément les éliminer. Les boissons sucrées, même light, contiennent une grande quantité de sucre ou d’édulcorants synthétiques. Ces derniers ont des effets néfastes sur l’organisme, notamment sur le microbiote intestinal et sur le taux de glycémie. Préférez plutôt les jus de fruits, de légumes ou les citronnades faites maison.

Il faudra également limiter votre consommation de sel. Si l’organisme en a besoin pour réguler le fonctionnement des reins et équilibrer les fluides du corps, le sel en excès fait augmenter la pression artérielle.