Comment bien s'échauffer avant le ski ?

Avant de partir au ski, une préparation en règle s’impose pour éviter les drames. Voici quelques pistes d’exercices simples pour bien se préparer.

Se préparer pour le ski : quelques pistes d’échauffement

Le saviez-vous ? Le ski est considéré comme l’un des sports les plus risqués qui existent, avec 150 000 accidents par an.

Pour éviter tout problème, le plus sage est de réaliser des exercices d’échauffement adaptés au ski, ce sport particulier.

Par ailleurs, sur les pistes, le respect de quelques règles élémentaires est de mise. Tous les détails dans cet article.

Séjour à la montagne : comment bien s’échauffer avant le ski ?

Exercices d’échauffement

L’une des spécificités du ski, c’est bien évidemment qu’il se pratique à basse température. Dans ce cadre, il importe d’être particulièrement vigilant à son échauffement pour réchauffer l’ensemble de ses muscles ; une bonne façon d’éviter toute crampe, courbature ou douleur musculaire.
Les remboursements de votre mutuelle sont certainement intéressants mais ne justifient pas pour autant un séjour à l’hôpital ! Alors voici quelques exercices que nous vous proposons de mettre en place régulièrement : la meilleure façon d’affronter sereinement les pistes. Tous les matins avant de quitter votre chalet, enchaînez ces exercices :

  1. Vous pouvez travailler votre buste en réalisant des exercices de rotation. Pour ce faire, un bâton de ski peut se révéler votre meilleur allié :
    1. Mettez-vous debout, jambe écartée à hauteur des épaules.
    2. Mettez un bâton derrière vos épaules et tenez-le fortement.
    3. Enchaînez alors les rotations amples et lentes. Surtout n’accélérez pas, cela risque de rendre l’exercice inutile.
  2. Les genoux vont être particulièrement sollicitéspendant les descentes des pistes. Alors prenez le temps de travailler cette articulation. Idéalement, si vous avez un élastique d’exercice, celui-ci peut se révéler très utile :
    1. Mettez-le au-dessus des genoux.
    2. Fléchissez les genoux.
    3. Réalisez des mouvements lents de va-et-vient vers l’intérieur puis vers l’extérieur.
    4. Toujours avec l’élastique au-dessus du genou, faites des mouvements de marche plus ou moins amples.
  3. Les jambes sont évidemment en travailler en priorité:
    1. Pour les quadriceps, au-dessus de la cuisse, l’exercice de base reste encore le plus efficace : debout, ramenez votre talon jusqu’à vos fesses et maintenez vingt à trente secondes. Renouvelez l’exercices une dizaine de fois.
    2. Pour les isichio, à l’arrière de la cuisse, il est là aussi inutile de chercher la complication : le plus efficace reste encore de chercher à toucher votre pointe de pied tout en restant le plus droit possible. Pour aller plus loin, fléchissez l’une de vos jambes et mettez vous sur la pointe du pied tout en gardant l’autre tendue.
    3. Pour les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, mettez-vous à califourchon sur une chaise face à son dossier, et rapprochez au maximum votre bassin du dossier. Restez en position une vingtaine de secondes.

Sur les pistes

Sur les pistes, rien ne vous empêche en attendant le reste du groupe, ou après votre déjeuner, de rester chaud et prêt :

  • pour travailler vos bras : dix moulinets vers l’avant puis vers l’arrière, avec les deux bras alternativement ou en simultané,
  • pour travailler vos jambes : appuyé sur vos bâtons de ski, levez une jambe après l’autre et balancez-la régulièrement.

Echauffer les plus petits

N’oubliez pas de faire s’échauffer aussi les plus petits ! Imaginez un petit exercice simple et ludique sera très efficace.

Une partie de loup ou une course à pieds fera l’affaire pour se dégourdir les jambes. Une bonne bataille de boules de neige est idéale pour échauffer les bras des mini-skieurs, et un peu de danse sur un air entraînant permettra à tous de s’échauffer parfaitement pour le ski sans même s’en rendre compte !