Que mange un vegan ?

Pas de viande, de poisson, de produits laitiers ou d'œufs. Mais que mange un vegan alors ? Voici une liste des aliments respectueux du véganisme.

Nourriture vegan : liste d'aliments vegan

Le véganisme est un mode de vie visant à diminuer voire supprimer l’exploitation animale. Être vegan passe alors par de nombreux gestes au quotidien, et en particulier par une alimentation et un régime alimentaire sans produit d’origine animale. Dire non à la viande, au poisson, aux produits laitiers ou encore aux œufs n’a rien d’impossible. Et pour cause, outre les bienfaits d’une telle alimentation pour l’écosystème, beaucoup d’aliments végétaux sont très riches en bienfaits nutritionnels.

Nous allons expliciter dans cet article quels aliments il est conseillé de privilégier si vous êtes vegan, ainsi que les raisons pour lesquelles ils seront bénéfiques à votre organisme dans le cadre d’une consommation régulière.

Nourriture véganisme : que mange un vegan ?
Nourriture véganisme : que mange un vegan ?

Le tofu : le roi de l'alimentation vegan

Le tofu est un grand classique de l’alimentation végane. Malgré sa mauvaise réputation, mélangé à de la sauce soja, et accompagné de légumes ou de pains à burger, personne ne peut y résister !

Préparé à base de soja, son grand point fort est sa teneur en protéines végétales. Et oui, arrêter la viande et le poisson ne signifie pas nécessairement avoir une carence en protéines ! A l’instar du tofu et du soja, plusieurs aliments végétaux sont riches en protéines, et surtout ils contiennent tous les acides aminés essentiels qui doivent être apportés quotidiennement à notre organisme par notre alimentation. C’est le cas du tofu, qui possède ainsi des protéines, tant en quantité qu’en qualité : autour de 11 grammes pour 100 grammes de tofu.

Le tofu est aussi une excellente source de nutriments : il est précisément une très bonne source de calcium végétal, de fer et de vitamine B1.

Le seitan : un bon steak de seitan, la viande végétale

Le seitan est un deuxième aliment vegan idéal pour remplacer la viande.

Préparé à base de blé, il est surnommé la « viande végétale » tant sa teneur en protéines est importante. Celle-ci peut varier selon la forme du seitan et la manière dont il est préparé mais son pourcentage de protéines peut aller jusqu’à 30%.

En plus des protéines, le seitan contient beaucoup de vitamine B2, ainsi que de fer végétal.

Son dernier grand point fort est qu’il ne contient presque pas de cholestérol ni de matières grasses. Manger du seitan est ainsi une option intéressante pour augmenter son apport en protéines tout en réduisant l’apport de lipides, notamment de graisses saturées (qui se trouvent principalement dans la viande).

Le tempeh : un aliment à cuisiner pour ses protéines

Le tempeh, autre aliment à base de soja, est conseillé pour les vegans car ses protéines sont riches en quantité – près de 20% de protéines – et en qualité. Il contient notamment tous les acides aminés essentiels à une bonne santé.

Sa teneur en fibres est également très intéressante pour optimiser la digestion et le transit intestinal : près de 7% de fibres.

Il peut se préparer de manière similaire au tofu. Il s’accompagne très bien de quelques légumes ainsi qu’un peu de sauce soja.

Les graines : quelles graines manger ?

Les graines sont un grand allié pour être bonne santé, que vous soyez vegan ou non ! La majorité des graines n’ont pas beaucoup de goût mais elles sont de très bonnes sources de bons gras (oméga-3), notamment les graines de chia ou les graines de lin.

Cette teneur en bons gras est extrêmement bénéfique pour le système cardiovasculaire ainsi que pour le cerveau.

Concernant les protéines végétales, elles en sont aussi très riches, tout particulièrement les graines de chanvre qui contiennent près de 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.

Les graines de sésame sont riches en phosphore, en lécithine et en acides gras insaturés. C’est l’ensemble du système nerveux qui est ainsi stimulé dans son fonctionnement lorsque l’on mange des graines.

Les fruits à coques : un bon complément pour l'alimentation vegan

Les fruits à coque, de manière complémentaire aux graines précédemment mentionnées, sont une très bonne source de lipides.

Pour rappel, les lipides sont le gras contenu dans les aliments. Il existe deux types de gras :

  • Le gras saturé, mauvais pour l’organisme, se trouve dans la viande et le fromage notamment ;
  • Le gras insaturé est quant à lui sain et se trouve dans les poissons gras, les fruits à coque, plusieurs types d’huiles et les graines.

Pour un bon apport en bons lipides, une simple poignée d’amandes, de noix ou de noisettes sera déjà hyper bénéfique à votre corps.

Parallèlement, la teneur en zinc et en magnésium des fruits à coque, aussi appelés fruits secs oléagineux, est intéressante : 36 grammes d’amandes contiennent par exemple autour de 100 mg de magnésium.

Parmi les fruits à coque les plus consommés, nous avons les amandes, les noisettes, les noix, les noix de cajou ou encore les noix du Brésil.

Les légumineuses : à combiner avec des céréales pour un apport parfait

Les légumineuses sont une bonne source de glucides, de protéines et de fibres. Dans votre assiette, elles peuvent ainsi remplacer la viande ou tout autre aliment d’origine animale.

Leur teneur en protéines est très intéressante. Toutefois, il est indispensable de préciser que leur teneur en acides aminés essentiels n’est pas complète contrairement aux produits d’origine animale.

Il est donc nécessaire de les combiner avec des céréales comme des féculents pour avoir un bon apport en acides aminés. On retrouve cette combinaison dans beaucoup de plats provenant de différentes gastronomies comme la semoule et les pois chiches dans le couscous, le riz et les haricots noirs dans la cuisine brésilienne ou encore le riz et le soja dans la cuisine asiatique.

Contrairement aux pâtes blanches ou au riz blanc, l’avantage des légumineuses est qu’elles possèdent un indice glycémique faible, ce qui permet de limiter le pic d’insuline et la transformation du sucre en graisses au sein de l’organisme.

Elles contiennent également beaucoup de fibres, ce qui améliore la digestion et le travail des intestins.

Elles se retrouvent parmi les pois chiches, les lentilles ou plusieurs types de haricots.