Magnésium : toutes les formes se valent-elles ?

Aujourd'hui, le magnésium est disponible en de nombreuses formes. Indispensable à l'organisme, toutes les formes se valent-elles pour autant ?

Introduction

Le magnésium est l’un des macroéléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe plusieurs formes de magnésiums, mais elles n’ont pas les mêmes actions et la même efficacité.

Faisons le tour pour en savoir plus.

Toutes les formes de magnésium se valent-elles ?

Magnésium : les sels inorganiques et organiques

Le magnésium vient du mot Magnésie, ville de Thessalie, en Grèce. Des essais menés par le chercheur britannique Sir Humphrey Davy, en 1810, lui ont permis d’isoler le magnésium. Plus tard un autre chercheur a pu mettre en lumière son rôle essentiel pour l’organisme. Ce minéral est présent en forte quantité dans le corps. Tous les magnésiums n’ont cependant pas les mêmes propriétés.

C’est dans ce contexte qu’ils ont été subdivisés en deux familles pour que nous puissions choisir le type de magnésium qui correspond à nos besoins et comprendre ses effets.

La première famille est celle des sels inorganiques. Cela signifie que dans leurs structures on retrouve des atomes métalliques. C’est le cas par exemple de l’hydroxyde ou du carbonate. Ils ne sont cependant pas absorbés par l’organisme en tant que nutriment.

La seconde famille est constituée des sels organiques. Ceux-ci sont mieux assimilés par l’organisme. Ils y sont présents en assez grandes quantités. Leurs rôles sont multiples. On y retrouve le magnésium marin, le chlorure de magnésium, le sulfate de magnésium ou sel d’Epsom.

Les différentes actions du magnésium pour l'organisme

Parmi les rôles endossés par le magnésium, nous retrouvons son apport en énergie cellulaire. Son absence dans l’organisme pourrait compromettre environ 300 réactions biochimiques cellulaires.

Il participe au renforcement des os dans la mesure où 60% du magnésium y sont stockés. Il est indispensable chez les séniors, car il permet de préserver la densité osseuse et d’éviter l’apparition d’une ostéoporose et les risques de fractures qui en découlent.

Le magnésium est également important pour la prévention des risques cardiovasculaires, dont les manifestations peuvent survenir généralement quand la carence en magnésium est chronique.

Il régule également l’action de l’insuline dans l’organisme. Des études ont ainsi démontré que des apports équilibrés en magnésium participaient à la prévention du diabète de type 2.

En outre, les personnes souffrant de stress et en état d’anxiété ont besoin de suivre une cure de magnésium, car il aide à la relaxation musculaire.

Le magnésium taurine

La conjoncture socio-économique qui prévaut à l’heure actuelle est une source permanente de stress pour bon nombre d’entre nous. Pour lutter contre cet état, le magnésium taurine est préconisé. Il s’agit d’un complexe qui optimise la biodisponibilité du magnésium. Associé à la taurine, cette assimilation est facilitée et contribue au maintien du fonctionnement du système nerveux et du système musculaire.

Par ailleurs, parmi les effets du bisglycinate de magnésium, on note la réduction de la fatigue. À noter que la taurine est un acide animé qui aide à canaliser la nervosité et les effets gitters que provoquent les stimulants tels que la caféine ou les efforts musculaires intenses. C’est à ce niveau qu’intervient la vitamine B6 qui concourt à une métabolisation des protéines.

Les besoins en magnésium des sportifs sont importants. En effet, le travail musculaire requiert un apport massif en magnésium, car sa carence peut entraîner une baisse de l’énergie tout en provoquant un stress oxydatif. Résultat, le corps enregistre de la fatigue musculaire, une baisse de tonus.

Quel magnésium pour quel usage ?

Il existe de nombreuses formes de magnésium, certains faisant plus de mal que de bien au corps humain. Il est préférable de consommer celui qui est le plus assimilable par l’organisme comme le magnésium bisglycinate coupé à la taurine et à la vitamine B6.

Le chlorure de magnésium peut être en cure de trois semaines à petites doses pour débarrasser le système digestif des toxines qui en empêchent le bon fonctionnement. Bien que le chlorure de magnésium soit disponible sous une forme naturelle, en sachet ou en ampoules, son efficacité est peu probante lorsqu’il est pris par voie orale. Mais comme son assimilation est faible, il peut entraîner des diarrhées. Il n’est pas conseillé aux personnes qui souffrent d’insuffisance rénale sévère ou d’hypertension. Toujours dans la catégorie des magnésiums sous forme naturelle, il y a le magnésium marin. Ce dernier est très chargé en magnésium, seulement il est peu assimilable par l’organisme et, de ce fait, a un effet laxatif, tout comme l’oxyde de magnésium.

Le sulfate de magnésium connu aussi sous le nom de sel d’Epsom, était déjà utilisé comme laxatif dans la Haute Antiquité. Aujourd’hui, on s’en sert dans des bains pour soulager les tensions musculaires entre autres. Il peut être administré par voie orale pour faciliter l’expulsion de la bile, ou pour alléger l’estomac, auquel cas, il doit être pris à raison d’une demi-cuillérée à café dans un verre d’eau sur une période de trois semaines.

Quel cofacteur pour optimiser la biodisponibilité du magnésium ?

Tous les magnésiums ne se valent pas. Certains sont facilement absorbés par l’organisme. D’autres ont besoin d’être associés à d’autres composants pour une meilleure biodisponibilité. Nous l’avons vu, la vitamine B6, ou pyridoxine, entre dans la composition du complexe magnésium taurine et permet au magnésium de pénétrer plus aisément dans les cellules.

La taurine facilite également l’entrée cellulaire du magnésium.

Les aliments contenant du magnésium

L’alimentation peut être source de magnésium si elle est bien équilibrée, ce qui n’est généralement malheureusement pas le cas à l’heure actuelle. En effet, nous consommons énormément d’aliments transformés, de plats industriels qui ne contiennent que très peu de micronutriments. Et a contrario, nous avons pratiquement éliminé les fruits secs et les légumineuses (haricots blancs, pois chiches, lentilles) qui sont pourtant riches en magnésium. Il en est de même pour les oléagineux, le chocolat à 70% de cacao, les noix du Brésil, les crustacés, ainsi que les céréales complètes. Nous vous recommandons de privilégier le pain complet, les pâtes à la farine complètes plutôt que les pâtes raffinées. Le sel marin gris sans iode est également riche en magnésium. On retrouve aussi ce minéral dans les sardines, dans les bananes séchées ainsi que la plupart des fruits secs.

Quelle quantité de magnésium prendre ?

L’assimilation du magnésium par l’organisme n’est pas facile, surtout lorsqu’elle est prise en grande quantité. Pour éviter les effets que provoque une prise trop importante, il est recommandé de fragmenter les prises à raison de 6 mg/jour/kg. Les effets du magnésium se constatent rapidement.

Toutefois, si l’alimentation est équilibrée, les apports en magnésium le seront également. Cependant, dans certaines situations, il doit être pris par voie orale sous forme de complément alimentaire comme cela peut se produire lors de gros efforts physiques ou intellectuels, avant les règles ou quand le sommeil est perturbé.